Cea mai eficientă și mai accesibilă strategie de vindecare pe care o putem folosi în viața de zi cu zi este probabil postul intermitent. Mai mult, postul intermitent este mai sănătos și mai „natural” decât consumul de trei până la patru mese pe zi în mod continuu.
Postul intermitent este un tipar de alimentație în care alternezi între perioadele în care mănânci și nu mănânci. Nu este o dietă care spune „mânancă asta, nu asta”, ci mai degrabă nu mănânci niciun aliment pentru o anumită perioadă de timp - de obicei 16-24 de ore.
Postul intermitent este menit să ofere corpului tău o perioadă de timp fără a mânca, astfel încât să își poată concentra mai multă energie pe repararea și vindecarea interioară.
Când postim, nivelul zahărului din sânge și al insulinei scad semnificativ, în timp ce nivelul hormonului uman de creștere crește brusc. Toate acestea sunt avantajoase pentru slăbire, menținerea mușchilor și reducerea riscului nostru de rezistență la insulină, diabet și boli de inimă. Multe studii au arătat că atât subiecții supraponderali, cât și cei obezi ard mai multe grăsimi și pierd în greutate cu postul intermitent.
Un studiu realizat în 2005 publicat în Journal of Nutritional Biochemistry a arătat că efectele benefice ale postului intermitent rezultă din cel puțin două mecanisme: reducerea daunelor oxidative și creșterea rezistenței celulare la stres. Practic, asta înseamnă că vă ajută corpul să facă față stresului, ceea ce include posibilitatea de a face față mai bine postului (care este o formă de stres) în sine.
În esență, săritul peste mese îndeamnă organismul să folosească mai mult rezervele de grăsime. Acest fenomen este comparabil cu cel provocat de exercițiile fizice regulate.
Practic, corpul tău devine „mai inteligent” și înțelege că, pentru a menține zahărul din sânge și pentru a economisi glicogenul muscular și hepatic (carbohidrații stocați) pentru o potențială utilizare imediată, este mai bine să se bazeze pe grăsimi, care furnizează în mod natural mai multă energie (9 calorii pe gram), față de carbohidrați sau proteine (4 calorii pe gram fiecare).
Iată câteva dintre beneficiile postului intermitent pe care le-au dezvăluit până acum cercetările:
- Gândire și memorie. Studiile au descoperit că postul intermitent stimulează memoria de lucru la animale și memoria verbală la oamenii adulți.
- Sanatatea inimii. Postul intermitent a îmbunătățit tensiunea arterială și ritmul cardiac în repaus, precum și alte măsurători legate de inimă.
- Performanța fizică. Tinerii care au postit timp de 16 ore au prezentat pierderi de grăsime menținând în același timp masa musculară. Șoarecii care au fost hrăniți în zile alternative au arătat o rezistență mai bună la alergare.
- Diabetul și obezitatea. În studiile pe animale, postul intermitent a prevenit obezitatea. Și în șase studii scurte, oamenii adulți obezi au slăbit prin post intermitent.
- Sănătatea țesuturilor. La animale, postul intermitent a redus afectarea țesuturilor în intervenții chirurgicale și a îmbunătățit rezultatele.
Cine nu ar trebui să încerce postul intermitent?
Nu toată lumea ar trebui să încerce postul intermitent:
- femeile care sunt însărcinate sau care încearcă să rămână însărcinate (perioadele prelungite de post vă pot perturba ciclul menstrual)
- cei care iau medicamente pentru diabet (zahărul din sânge poate scădea prea mult în absența alimentelor)
- oricine ia mai multe medicamente (alimentul sau lipsa acestora poate afecta absorbția și doza)
- persoanele cu antecedente de tulburări de alimentație (introducerea perioadelor în care „nu ai voie” să mănânci te poate pune pe o cale periculoasă către o recădere).
Cele mai frecvente regimuri de post sunt următoarele:
- 16:8: Aceasta înseamnă post timp de 16 ore și mâncare timp de 8 ore. De exemplu, terminați cina la 19:00 și luați prima masă a doua zi la 11:00. Există multe alte variante ale acestui lucru, cum ar fi 14:10, 18:6 și 20:4. Majoritatea oamenilor consideră că este ușor să rămână cu acest model pe termen lung.
- OMAD: Aceasta înseamnă „o masă pe zi”. După cum pare, asta înseamnă pur și simplu să mănânci o singură masă pentru întreaga zi, fără gustare. Puteți afla mai multe despre OMAD în acest ghid dedicat, Ce trebuie să știi despre OMAD.
- Post în zile alternative (ADF): Terminați cina luni la 19:00, nu mâncați nimic toată ziua de marți și luați prima masă la micul dejun sau la prânz miercuri. Acesta este un post de zile alternative. Citiți mai multe despre ADF aici.
- 5:2. Mâncați în mod normal cinci zile în timpul săptămânii și postiți sau mâncați calorii foarte scăzute (aproximativ 500 de calorii) două zile pe săptămână. Cele două zile nu trebuie să fie zile consecutive.
Perioadele mai lungi fără alimente, cum ar fi perioadele de post de 24, 36, 48 și 72 de ore, nu sunt neapărat mai bune pentru tine și pot fi periculoase. Dacă stai prea mult timp fără să mănânci, îți poate încuraja corpul să înceapă să stocheze mai multe grăsimi ca răspuns la foame.
La pornire, se recomandă să începeți mic și să creșteți gradual. Aceasta poate însemna să începeți cu un model de 14:10 trei zile pe săptămână. Pe măsură ce acest lucru devine mai ușor, puteți încerca să măriți fereastra de post și/sau să creșteți numărul de zile de post pe săptămână.
Ce pot mânca în timpul postului intermitent?
Țineți minte, postul în acest sens înseamnă lipsă de mâncare; nu înseamnă să nu bei. A rămâne bine hidratat este o parte importantă a reușitei postului intermitent. Cele mai bune băuturi nu conțin calorii și îndulcitori, adică apă plată sau spumante, și ceai sau cafea fără aditivi.
De asemenea, în timpul perioadelor de mâncare, „a mânca normal” nu înseamnă a înnebuni. Nu este probabil să pierzi în greutate sau să devii mai sănătos dacă îți umpli orele de hrănire cu mâncare fast-food bogată în calorii nesănătoase, produse prăjite în cantități mari și alte delicii nocive.
Faceți clic aici pentru informații mai aprofundate și, de asemenea, aici.
