Unul dintre cele mai apreciate suplimente alimentare de pe piață este creatina. Pe Internet, există o mulțime de mituri despre aceasta, precum și informații false cu privire la aplicațiile și efectele adverse ale creatinei. Acesta a fost, probabil, unul dintre cele mai cercetate suplimente alimentare din acest motiv.
Mai simplu spus, creatina previne epuizarea în timpul exercițiilor fizice, permițându-vă să vă antrenați mai mult și mai intens, rezultând în cele din urmă o creștere a forței și a masei musculare. În plus, crește eficient volumul muscular.
Mit: Creatina cauzează retenția de apă și mă face să arăt „umflat”
Creatina provoacă retenție de apă – acesta este unul dintre cele mai comune „mituri ale creatinei” asociate cu acest supliment. Aportul de creatină este adesea asociat cu îngrijorarea că poate contribui la deshidratare, deoarece promovează o absorbție mai mare de lichid de către celulele musculare.
Cu toate acestea, dovezile că creatina cauzează niveluri ridicate de retenție de apă nu au fost încă confirmate, iar un studiu condus de Eric J. Sobolewski de la Departamentul de Sănătate și Performanță al Universității de Stat din Oklahoma a realizat un studiu despre „Efectele fiziologice ale suplimentării cu creatină asupra hidratării" și nu a găsit nicio dovadă care să susțină această afirmație.
Este corect să spunem că maltodextrina și alți carbohidrați rafinați îndulciți sunt utilizați în mod obișnuit pentru a îndulci suplimentele cu creatină. Acest bolus mare de carbohidrați poate provoca o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, care poate duce apoi la o creștere a nivelului de insulină din sânge.
Nivelurile mai ridicate de insulină fac ca rinichii să reabsorbă mai multă sare. Această acțiune are potențialul de a interfera cu menținerea normală a echilibrului de lichide a organismului, ceea ce poate explica de ce persoanele care au folosit suplimente de creatină în trecut s-au simțit „mai umflate” decât de obicei.
Mit: Creatina provoacă leziuni ale rinichilor și ficatului
Numeroase studii privind suplimentarea cu creatină au ajuns la aceeași concluzie: utilizarea pe termen lung a creatinei nu are efecte secundare negative asupra ficatului sau rinichilor. Cele mai multe dintre preocupările legate de siguranța creatinei sunt legate în primul rând de cât de eficient rinichii filtrează sângele.
Poate că ambiguitatea provine din utilizarea creatinei, care crește creatinina (un indicator folosit pentru a detecta problemele renale). Cu toate acestea, respectivele „consecințe bune” nu dăunează deloc corpului nostru.
Conform numeroaselor studii, creatina nu afectează negativ cât de bine filtrează sângele rinichii. Există, de asemenea, nenumărate studii privind siguranța generală a creatinei ca supliment alimentar. Am pregătit un rezumat al literaturii despre siguranța creatinei dacă nu aveți timp să citiți articolele și studiile din sursele enumerate mai jos:
- 12 săptămâni de aport de creatină nu afectează profilul lipidic din sânge.
- Utilizarea pe termen lung a creatinei nu afectează negativ indicatorii de sănătate ai sportivilor.
- Până în prezent, nu au fost găsite studii care să arate modificări semnificative ale funcției rinichilor, ficatului, inimii sau mușchilor din cauza suplimentării cu creatină.
Mit: Creatina duce la creșterea în greutate
Datorită „infuziei” de apă în mușchi în primele zile de suplimentare, absorbția de creatină poate determina o creștere inițială în greutate de 0,8 până la 2,9% din greutatea corporală; cu toate acestea, este mai puțin probabil ca acest fenomen să persiste atunci când se administrează în cantități mici.
Unii cercetători au descoperit că administrarea de creatină duce la o creștere a apei totale din corp. În ciuda acestui fapt, studiile au arătat că administrarea de creatină în combinație cu antrenamentul de forță îmbunătățește compoziția corpului prin creșterea masei musculare slabe și scăderea masei de grăsime.
Un studiu a fost efectuat pe jucători de fotbal american care au urmat 28 de zile de antrenament de forță suplimentat cu placebo sau 15,75 grame de creatină monohidrat pură. Rezultatele studiului au arătat că grupul cu creatină a experimentat o creștere semnificativ mai mare a masei musculare slabe.
Mit: Femeile nu ar trebui să folosească creatina
Un alt mit despre creatină este că nu ar trebui să fie folosită de femei. Acest lucru nu este adevărat în toate sensurile, așa cum sunt cele mai multe declarații de profil înalt referitoare atât la sex, cât și la suplimentele nutriționale.
The Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) afirmă că sportivii de ambele sexe vor beneficia de suplimentarea cu creatină și acest lucru ar trebui să fie considerat ca parte a strategiei sportive legate de performanță.
Pot exista și alte beneficii unice ale suplimentării cu creatină, care sunt unice pentru femei. Creșterea densității osoase în timpul menopauzei, stimularea dezvoltării sistemului nervos și reducerea complicațiilor rezultate din asfixia la naștere în timpul sarcinii, pentru a numi doar câteva.
Mit: Creatina provoacă dureri gastro-intestinale
Conform tuturor studiilor cunoscute, creatina este sigură de administrat, deși poate provoca probleme minore de stomac. Există ceva adevăr în afirmația că durerea de stomac este un efect secundar al creatinei, deși acest lucru este destul de rar. De fapt, studiile au arătat că doar 5-7% dintre utilizatorii de creatină au probleme cu stomacul. În general, consumul de creatină pe stomacul gol sau în exces poate duce la probleme cu stomacul.
Creatină este de 3 până la 5 grame pe zi. Puteți evita problemele de stomac și durerile abdominale luând această doză.
Țineți minte: creatina produce rezultate diferite pentru oameni diferiți.
Când văd o schimbare uriașă la o altă persoană, majoritatea oamenilor apelează la creatină deoarece cred că pot obține aceleași rezultate. De fapt, nu chiar. Unii oameni au în mod natural cantități mari de creatină în corpul lor. De exemplu, cei care mănâncă carne și pește vor avea mai puține modificări de creatină decât vegetarienii care consumă mai puțină creatină din dieta lor.
Așa că nu vă pierdeți speranța dacă nu vedeți rezultatul exact pe care l-a primit prietenul dvs. - este nevoie de mult mai mult decât să rămâneți la doza pentru a vedea schimbarea.
