În ciuda faptului că are un impact redus, mersul pe jos este considerat o activitate aerobă moderat intensă și o modalitate eficientă de a-ți porni metabolismul.
Potrivit revistei Medicine and Science in Sports and Exercise, mersul pe jos ajută la reducerea prevalenței bolilor cronice. De fapt, mersul pe jos (la viteze egale sau mai mari de 8 km/h) consumă mai multă energie decât alergatul la aceeași viteză.
Se recomandă să mergeți într-un ritm care crește ușor ritmul cardiac. Ar trebui să vă simțiți puțin fără respirație, dar nu complet. Stabiliți un obiectiv de 150 de minute de acest tip de mers pe jos în fiecare săptămână, repartizate pe mai multe zile (sau aproximativ 30 de minute, cinci zile pe săptămână).
Este acceptabil să-l împărțiți în porții și mai ușor de gestionat pe parcursul zilei. Faceți trei plimbări de 10 minute, de exemplu, pe tot parcursul zilei.
Chiar dacă mersul pe jos este un antrenament fantastic pentru tot corpul, este totuși vital să aveți zile de odihnă. Se recomandă să efectuați antrenamente de mers pe jos nu mai mult de cinci zile pe săptămână pentru a minimiza riscul de rănire. Cu toate acestea, zilele de odihnă nu implică neapărat inactivitate completă. Mersul zilnic cu intensitate ușoară până la moderată este recomandat pentru că este bine pentru sănătatea ta să acumulezi pași.
Au existat numeroase studii privind diferitele avantaje pe care le-ați putea obține din participarea la un program de mers pe jos. Aceste beneficii variază de la un risc redus pentru multe boli la avantaje sociale și îmbunătățiri ale sănătății mintale.
1. Sănătate Cardiorespiratorie Îmbunătățită
Mersul regulat vă va întări inima și vă va reduce colesterolul. Colesterolul ridicat este un factor de risc pentru boli de inimă, iar scăderea nivelului total de colesterol cu 10% poate reduce riscul de a dezvolta boli de inimă cu peste o treime. O poți realiza mergând pe jos.
O analiză a cercetării publicată în Current Opinions in Cardiology a constatat că mersul pe jos poate juca un rol important în prevenirea primară și secundară a bolilor cardiovasculare la bărbați și femei tineri, de vârstă mijlocie și în vârstă, atât sănătoși, cât și pacienți.
În plus, o analiză Cochrane din 2021 a 73 de studii a concluzionat că mersul pe jos poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale - un alt factor de risc pentru boli de inimă - dacă este făcut de trei până la cinci ori pe săptămână timp de 20 până la 40 de minute de fiecare dată, pe parcursul a trei luni.
Într-un alt studiu care a implicat 529 de participanți cu hipertensiune arterială, cercetătorii au descoperit că atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică au fost reduse după un program de 6 luni de mers supravegheat. Cele mai mari îmbunătățiri au fost observate la cei care aveau tensiune arterială mai mare la începutul studiului.
2. Mersul pe Jos Poate Crește Rezistența Oaselor

Mersul regulat întărește oasele prin îmbunătățirea lubrifierii dintre articulații și întărirea și tonifierea mușchilor.
Unul dintre motivele pentru care mersul pe jos este deosebit de bun pentru oasele tale este că este o activitate de greutate corporală. Exercițiul de greutate corporală vă obligă să lucrați împotriva gravitației, oferind un nivel de rezistență care este bun pentru oase.
Fundația pentru artrită afirmă că dacă sunteți supraponderal sau aveți artrită, mersul pe jos constant este foarte benefic.
Este sugerat să combinați mersul pe jos cu o rutină de antrenament de forță pentru cele mai multe avantaje pentru oase.
3. Pierderea Sănătoasă în Greutate și Menținerea Greutății
Nu trebuie neapărat să te angajezi într-un program de exerciții riguros dacă vrei să slăbești (cu excepția cazului în care, desigur, acesta este genul tău de exercițiu preferat).
Într-un studiu efectuat pe adulți ale căror greutăți au fost considerate supraponderale sau obeze, cei care au consumat o dietă cu calorii reduse și au mers 2,5 ore pe săptămână timp de 12 săptămâni au redus nivelul de insulină și au avut o pierdere mai mare de grăsime, în comparație doar cu restricția calorică, potrivit cercetărilor publicate în The Journal of Nutrition în 2017.
Astfel, studiile au arătat că dacă sunteți supraponderal sau obez și urmați o dietă cu restricții calorice pentru a pierde în greutate, mersul pe jos poate face pierderea în greutate mai eficientă.
4. Scăderea Stresului și o Dispoziție mai Bună

Se sugerează că o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea de spirit și de a vă reduce nivelul de stres este să mergeți pe jos. De asemenea, puteți participa la alte activități, inclusiv tai chi, yoga, ciclism sau dans.
Dacă mergeți afară, s-ar putea să obțineți și beneficii mentale. A fi în natură este considerat un mediu restaurator de către experții în sănătate mintală. Vă poate ajuta să reduceți stresul, să restabiliți sănătatea mentală, să îmbunătățiți starea de spirit, să creșteți stima de sine și să vă ridicați sănătatea percepută.
Să te ridici și să te miști te ajută să scapi de sentimentele de energie scăzută, care pot contribui la un sentiment general de dezamăgire și demoralizare.
5. Mersul pe Jos vă Poate Prelungi Viața
A fi activ aduce beneficii aproape tuturor părților corpului, cum ar fi creierul, mușchii, oasele, sistemul cardiovascular, rinichii și plămânii.
Într-un studiu pe mai mult de 2.000 de adulți, cei care au făcut cel puțin 7.000 de pași pe zi au avut un risc cu 50 până la 70% mai mic de a muri (din orice cauză) până la sfârșitul perioadei de studiu de 11 ani, în comparație cu cei care au făcut mai puțini pași, potrivit cercetărilor publicate în JAMA Network Open în 2021. Cercetătorii au controlat mai mulți factori comportamentali și de stil de viață, inclusiv vârsta, istoricul de fumat, greutatea corporală, consumul de alcool și dieta, precum și markeri de sănătate cum ar fi nivelul de colesterol, glucoza, tensiunea arterială, utilizarea unor medicamente și multe altele.
Și alte studii au descoperit o legătură între activitatea fizică regulată și creșterea speranței de viață. Dar cercetătorii menționează aproape întotdeauna că există factori care pot influența relația.
Oricine își poate îmbunătăți sănătatea pur și simplu mergând pe jos și crescând pașii zilnic. Ridicați-vă de la birou în fiecare oră și plimbați-vă prin birou. Faceți o plimbare relaxată după cină. Luați copiii și mergeți la școală în loc să conduceți. S-ar putea să descoperiți că vă place să mergeți suficient pentru a pune la punct un program mai structurat, care oferă beneficii și mai mari.