home workout

Antrenamente acasă: Noțiuni introductive, Sfaturi, Beneficii și Stiluri de antrenament

Chiar dacă viața nu este întotdeauna previzibilă, poți încă să găsești timp pentru următorul tău antrenament folosind fie propria greutate corporală, fie niște echipamente ieftine de gimnastică acasă.

Antrenamentul acasă vă poate menține pe drumul cel bun cu obiectivele de fitness sau vă poate ajuta să stabiliți o rutină sănătoasă, iar cea mai bună modalitate de a vedea beneficiile este să vă prezentați constant.

Există multe beneficii ale antrenamentului acasă, inclusiv:

  • Puteți crea și respecta o rutină sănătoasă
  • Puteți face antrenamente la ora care vă convine
  • Veți avea intimitate pentru a practica exercițiile pe care încă le învățați
  • Puteți încerca antrenamente de diferite durate, în funcție de programul dvs
  • Îți poți configura spațiul de antrenament astfel încât să fie perfect pentru stilul tău de antrenament preferat

Găsiți un stil de antrenament care vă place

Dacă vă plac antrenamentele, este mai probabil să faceți exerciții în mod regulat și, atunci când respectați un plan de antrenament progresiv, care crește treptat în complexitate și intensitate, este posibil să continuați să faceți progrese către obiectivele de fitness și sănătate.

Iată câteva dintre stilurile de antrenament din care poți alege: 

  • Fără echipament

Exercițiile de acasă sunt acum mai convenabile ca niciodată datorită varietății de programe de antrenament disponibile care nu necesită echipament special. Aceste exerciții pot fi efectuate în interior sau în aer liber în spații mici și folosesc greutatea corporală ca rezistență. Acestea variază de la HIIT (antrenament pe intervale de mare intensitate), care vă pompează ritmul cardiac, până la exerciții cu impact redus, care sunt ușoare pentru articulații. Pentru zilele în care aveți puțin timp, antrenamentele rapide sunt, de asemenea, o opțiune!

  • Antrenament de forță

Powerbuilding, antrenamentul cu hipertrofie, superseturile, triseturile și antrenamentul în circuit sunt doar câteva dintre metodele de antrenament oferite de programele de întărire musculară dacă unul dintre obiectivele tale este creșterea forței. Nu te vei plictisi, deoarece unele dintre aceste programe includ antrenament aerobic și cu greutăți pentru a te ajuta să-ți crești viteza și competența.

home workout 1
  • CrossFit

CrossFiterii sunt cunoscuți a fi unii dintre cei mai dependenți de antrenamente.

De cele mai multe ori, va trebui să utilizați echipamente precum mrene, kettlebell, frânghii și multe altele pentru a vă finaliza antrenamentul CrossFit. Dar din când în când, instrumentele trec în fundal în comparație cu sarcinile fizice mai simple.

Săriți peste greutățile mari și barbele și verificați aceste Antrenamente CrossFit de făcut acasă. Dacă nu ați încercat niciodată CrossFit până acum, gândiți-vă să verificați aceste stiluri de antrenament ca pe o încercare pe care să o faceți înainte de a face un pas mai departe. Veți avea nevoie de unelte de bază, cum ar fi o frânghie de sărit și o bară de tracțiuni, dar cele mai multe dintre ele pot fi completate doar cu greutatea corporală. Dacă abia sunteți la început în lumea CrossFit, nu vă fie teamă să ajustați oricare dintre antrenamente pentru repetări sau timp.

  • Pilates și Barre

Puteți începe Pilates cu un echipament minim, inclusiv un covoraș, gantere, o bandă de rezistență, un scaun, un prosop mic și o coardă de sărit.

Barre folosește elemente de balet, dar nu trebuie să fii dansator pentru a-l încerca. Este potrivit pentru toate nivelurile de fitness și este conceput pentru a vă defini și întări progresiv corpul cu cursuri provocatoare, cu impact redus.

  • Yoga 

Dacă sunteți nou în yoga, începeți cu fluxuri mai lente, care vă permit suficient timp pentru a găsi stabilitate în fiecare poziție sau postură. Unele antrenamente durează 20-35 de minute, iar singurul echipament necesar este un covoraș de yoga. 

Mai târziu, creșteți-vă flexibilitatea și puterea fără echipament și construiți-vă încrederea în capacitatea și simțul echilibrului. Există programe care folosesc un bloc de yoga, un suport și o pătură, dar dacă nu le aveți, puteți folosi articole de uz casnic. 

  • Post-sarcină

Există programe post-sarcină disponibile pentru a ajuta femeile care au născut să-și refacă forța de bază și să înceapă din nou să facă exerciții. Antrenamentele sunt de obicei scurte, ceea ce vă permite să le încadrați în puținul timp liber pe care l-ați putea avea ca proaspătă mamă.

În general, se recomandă să solicitați sfatul unui profesionist din domeniul sănătății și să obțineți aprobarea înainte de a începe orice program nou după naștere.

home workout 2

Frecvență

S-a dovedit științific că două până la trei sesiuni de antrenament pentru întregul corp pe săptămână, de 45 până la 60 de minute fiecare, reprezintă volumul optim de lucru.

Un program împărțit, fie că este acasă sau la sală, este mai bine recomandat dacă doriți să vă antrenați de mai mult de patru ori pe săptămână. Aceasta înseamnă că ar trebui să alternați între antrenamentul superior și inferior al corpului, de exemplu, și să izolați două până la trei grupe de mușchi pe sesiune.

Regenerare

Asigurați-vă întotdeauna că oferiți corpului suficient timp pentru a se recupera după antrenamente deosebit de lungi sau intense. Ca regulă generală, luați o pauză de 48 de ore între două sesiuni de antrenament ale aceleiași grupe musculare.

Desigur, puteți fi activ și în perioadele de recuperare – de exemplu, cu antrenamente de intensitate scăzută, alergare sau mers pe jos ușor, yoga, antrenament de mobilitate sau fascia training.

Sfat: Vă puteți susține recuperarea luând aminoacizi esențiali. De exemplu, încercați Recovery Aminos, vă va reîncărca mușchii și vă va pune în formă pentru următorul antrenament.

Nutriție

Pe lângă pilonii antrenamentului și recuperării, o dietă sănătoasă și echilibrată este baza succesului tău. Corpul tău are nevoie de suficientă energie în fiecare zi: carbohidrații și grăsimile te ajută să ai performanțe optime în toate domeniile vieții.

Proteinele este la fel de importantă pentru ca mușchii tăi să se poată recupera și să crească după antrenament. Dacă nu ai mult timp și vrei totuși să-ți aprovizionezi corpul cu energie și proteine rapid, un shake de proteine este alegerea potrivită.

Accesați acest link pentru mai multe informații.

Beneficiile pentru sănătate ale înotului
Înțelegerea și îmbunătățirea metabolismului

Lasă un răspuns

închide Coșul meu
închide

închide
Meniu
Categorii
This site uses cookies. We use cookies to personalize content and ads, to provide social networking features, and to analyze traffic. View more
Accept
Decline