Cum să asigurăm un aport suficient de vitamine și minerale

Un sistem imunitar puternic, gata să combată virușii și germenii la care suntem expuși constant, indiferent de anotimp, este cheia unui organism sănătos. Este esențial să ne asigurăm că corpul nostru primește toate vitaminele și mineralele de care are nevoie pentru a avea rezultate optime.

Chiar dacă organismul obține adesea vitaminele și mineralele de care are nevoie dintr-o varietate de mese, există momente în care nu este în măsură să absoarbă în mod adecvat toți nutrienții, ceea ce rezultă de obicei dintr-o deficiență de vitamine.

Fără vitamina D, organismul nu poate absorbi calciul, un mineral important necesar pentru formarea țesutului osos și rezistența acestuia.

Mineralele sunt elemente chimice inactive, cum ar fi calciul într-o piatră sau fierul într-o tigaie, dar sunt esențiale pentru organism pentru formarea țesuturilor, activarea contracțiilor musculare, impulsurile nervoase și coagularea sângelui. Echilibrul acido-bazic care menține echilibrul pH-ului corpului este, de asemenea, menținut de minerale.

Beneficii:

calciul și fosforul susțin creșterea structurii osoase;

zinc, magnesiu, B6 susține sistemul imunitar, metabolismul și sănătatea mușchilor și îmbunătățește somnul și energia;

– potasiul și sodiul mențin echilibrul electrolitic;

fierul contribuie la oxigenarea celulelor;

cromul contribuie la eliminarea glucozei din sânge și transformă grăsimile, carbohidrații și proteinele în energie;

– cuprul ajută la utilizarea fierului în organism;

– iodul contribuie la o bună dezvoltare fizică și psihică;

magneziu menține sănătatea și funcționalitatea mușchilor, nervilor și oaselor;

– manganul produce enzime cu rol în metabolizarea proteinelor și grăsimilor.

Sportivele: O populație expusă riscului de deficiențe de vitamine și minerale care afectează sănătatea și performanța

Deficiențele de micronutrienți rămân o problemă de sănătate globală. De exemplu, prevalența globală estimată a anemiei este de 24,8 %, afectând 1,62 miliarde de oameni. Femeile pot fi afectate de deficiențele de micronutrienți într-o măsură mai mare decât bărbații. Prevalența estimată a anemiei este de 47,4 % la copiii de vârstă preșcolară, 41,8 % la femeile însărcinate și 30,2 % la femeile care nu sunt însărcinate.

Deși starea nutrițională slabă este cea mai frecventă în lumea în curs de dezvoltare, femeile din țările dezvoltate se confruntă, de asemenea, cu o stare suboptimă de micronutrienți. De exemplu, peste 15% dintre femeile aflate în premenopauză din Statele Unite (SUA) pot fi afectate de starea slabă a fierului. 

Sportivele ar putea fi expuse riscului de insuficiență de vitamine și minerale din cauza aportului alimentar inadecvat, a menstruației și a răspunsurilor inflamatorii la activitatea fizică intensă. Studii recente au documentat starea slabă a fierului și scăderile asociate atât ale performanței cognitive, cât și ale performanței fizice la sportivele de sex feminin. În mod similar, la sportivele de sex feminin s-a observat o stare insuficientă de vitamina D și calciu și poate fi asociată cu leziuni, cum ar fi fractura de stres, care poate limita capacitatea unei atlete de a participa la activități fizice regulate.

Sportivele depind de o dietă sănătoasă și completă pentru a furniza nutrienții necesari pentru a menține și promova performanța fizică și pentru a proteja împotriva rănilor. Cu toate acestea, atletele pot întâmpina dificultăți în menținerea unei stări adecvate de micronutrienți din cauza consumului de energie sau a dietelor inadecvate de nutrienți sau a scăderii stării nutriționale din cauza activității fizice intense. 

Prevenirea deficiențelor minerale

Oamenii pot obține, de obicei, majoritatea sau tot ceea ce au nevoie pentru a preveni deficiența de vitamine și minerale dacă mănâncă o dietă echilibrată. Cu toate acestea, unii oameni vor beneficia de suplimente. Mulți oameni nu își satisfac nevoile zilnice de vitamina D, care nu se găsește în multe alimente.

Pielea poate sintetiza vitamina D atunci când este expusă la razele UV de la soare, dar lucrările de birou în interior și utilizarea de protecție solară limitează cantitatea pe care oamenii o pot produce singuri. Prin urmare, medicii vor recomanda uneori suplimente.

Vegetarienii și veganii sunt expuși unui risc mai mare de deficiență de vitamina B12, deoarece alimentele de origine animală sunt singurele surse de încredere de nutrient. Femeile care sunt însărcinate sau care se gândesc să rămână însărcinate pot fi sfătuite să ia un supliment de folat pentru a asigura niveluri adecvate în sânge. Dacă aveți o deficiență de nutrienți sau o stare de sănătate care vă expune riscul de deficiență, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimentarea anumitor nutrienți.

În caz contrar, o dietă suficientă de calorii care să includă toate grupele de alimente este cea mai bună modalitate de a preveni deficiența de vitamine și minerale. FDA raportează că alimentele de origine animală, cum ar fi carnea de pasăre, peștele, ouăle și lactatele, sunt surse abundente de calciu, fier, biotină, riboflavină, niacină, vitamina B12, vitamina D și vitamina A. Cerealele integrale sunt bogate în vitaminele B și fructele și legumele furnizează vitaminele C, E și K. Pâinea fortificată, cerealele, laptele și sucul de portocale sunt alte modalități de a obține toți nutrienții de care aveți nevoie.

Sursa studiului: PubMed (nih.gov)

Deficitul de vitamina D este asociat cu un risc crescut de Covid
Semințe de chia: beneficii pentru sănătate, nutriție și deserturi fără vinovăție

Lasă un răspuns

închide Coșul meu
închide

închide
Meniu
Categorii
This site uses cookies. We use cookies to personalize content and ads, to provide social networking features, and to analyze traffic. View more
Accept
Decline