Înțelegerea și îmbunătățirea metabolismului

Toate reacțiile chimice care se desfășoară în interiorul corpului, care susțin viața și funcționarea normală, sunt denumite metabolism (menținerea funcționării normale în organism se numește homeostazie). Aceste proceduri includ cele care digeră nutrienții din mesele noastre, precum și cele care ne ajută corpul să crească și să se vindece.

Energia necesară pentru construirea și repararea corpului vine în cele din urmă din alimente. Metabolismul tău are un impact asupra câți kilojuli (kJ) de energie arde corpul tău la un moment dat.

Atingerea sau menținerea unei greutăți sănătoase este un act de echilibru. Dacă mâncăm și bem în mod regulat mai mulți kilojuli decât avem nevoie pentru metabolismul nostru, îi stocăm în principal sub formă de grăsime.

Cea mai mare parte a energiei pe care o cheltuim zilnic este utilizată pentru a menține sănătatea diferitelor sisteme ale corpului nostru. Nu avem control asupra acestui lucru. Dar atunci când facem exerciții fizice, putem face ca metabolismul să funcționeze pentru noi. Corpul folosește mai multă energie atunci când ești activ (kilojulii).

Două procese ale metabolismului

Metabolismul nostru este complex - simplu spus, este format din două părți care sunt atent reglate de organism pentru a ne asigura că rămân în echilibru. Acestea sunt:

• Catabolism – descompunerea componentelor alimentare (cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile dietetice) în formele lor mai simple, care pot fi apoi folosite pentru a furniza energie și elementele de bază necesare creșterii și reparației.
• Anabolism – partea a metabolismului în care corpul nostru este construit sau reparat. Anabolismul necesită energie care vine în cele din urmă din alimentele noastre. Când mâncăm mai mult decât avem nevoie pentru anabolismul zilnic, excesul de nutrienți este de obicei stocat în corpul nostru sub formă de grăsime.

Rata metabolică

Rata metabolică a corpului (sau cheltuiala totală de energie) poate fi împărțită în trei componente, care sunt:

• Rata metabolică bazală (BMR) – chiar și în repaus, organismul are nevoie de energie (kilojuli) pentru a-și menține toate sistemele să funcționeze corect (cum ar fi respirația, menținerea bătăilor inimii pentru a circula sângele, creșterea și repararea celulelor și ajustarea nivelurilor hormonale). BMR-ul corpului reprezintă cea mai mare cantitate de energie cheltuită zilnic (50-80% din consumul zilnic de energie).
• Efectul termic al alimentelor (cunoscut și sub numele de termogeneză) – corpul tău folosește energia pentru a digera alimentele și băuturile pe care le consumi și, de asemenea, absoarbe, transportă și stochează nutrienții acestora. Termogeneza reprezintă aproximativ 5-10% din consumul de energie.
• Energia utilizată în timpul activității fizice – aceasta este energia utilizată de mișcarea fizică și variază cel mai mult în funcție de cantitatea de energie pe care o folosiți în fiecare zi. Activitatea fizică include toate activitățile ocazionale, precum și exercițiile intenționate, de la jocul cu câinele până la alergarea sau practicarea unui sport.

Rata metabolică bazală (Basal Metabolic Rate - BMR)

BMR este determinată în mare măsură de masa dumneavoastră totală curată, în special de masa musculară, deoarece aceasta necesită multă energie pentru a fi menținută. Orice reduce masa musculară curată vă va reduce BMR.

Un bărbat are în medie un BMR de aproximativ 7.100 kJ pe zi, în timp ce o femeie are în medie un BMR de aproximativ 5.900 kJ pe zi. Cheltuielile de energie sunt continue, dar rata variază pe parcursul zilei. Rata consumului de energie este de obicei cea mai scăzută dimineața devreme.

Acum să vorbim despre îmbunătățirea ratei metabolice (metabolism), ceea ce înseamnă îmbunătățirea cantității de energie de care corpul tău are nevoie pentru a se întinde în pat și a nu face nimic timp de 24 de ore.

Activitatea fizică suplimentară, gândirea suplimentară sau lupta împotriva bolilor sunt lucruri care necesită multă energie (arde multe calorii), dar nu măresc metabolismul... de fapt, îl pot scădea.

Puteți schimba în mod natural viteza metabolismului dumneavoastră bazal. Mâncatul mai mult crește metabolismul?

Oamenii își încep frecvent călătoriile sezoniere de scădere în greutate respectând diete extrem de stricte și suprasolicitați corpul cu câteva ore de exerciții în fiecare zi.

În ciuda succesului acestei metode pe termen scurt, pur și simplu nu se poate baza pe ea pentru a crește metabolismul și a provoca pierderi substanțiale de grăsime pe o perioadă lungă de timp.

Un scenariu diferit se întâmplă atunci când mănânci mai puțin și te miști mai mult pentru o perioadă lungă de timp (săptămâni sau luni). În acest caz, metabolismul tău va încetini, deoarece corpul tău va primi mesajul că există puțin acces la alimente.

Exact așa gândește corpul tău:

Mai multe resurse care vin = mai multă energie eliberată (metabolism îmbunătățit)

Mai puține resurse care vin = mai puțină energie eliberată (metabolism scăzut)

Rețineți că activități precum antrenamentul cu greutăți și antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT), atunci când sunt combinate cu o creștere a alimentelor bogate în nutrienți, vă vor îmbunătăți și metabolismul.

Fiți conștienți de faptul că nu toate alimentele sunt egale și doar anumite alimente au puterea de a crește metabolismul într-o măsură vizibilă.

Trecerea la o dietă integrală, pe bază de plante este primul pas; al doilea este includerea unora dintre aceste alimente care stimulează metabolismul în dieta ta zilnică.

1. Migdale
2. Fasole
3. Fructe de pădure
4. Spanac
5. Țelină
6. Semințe chia
7. Ciocolată
8. Oțet de mere
9. Scorțișoară
10. Ulei de cocos
11. Cafea
12. Ceai verde
13. Curry
14. Pește
15. Grapefruit

Nu în ultimul rând este apa. De fapt, este numit „punctul de plecare pentru un metabolism stimulat”, citând un studiu publicat în Jurnalul de Endocrinologie Clinică și Metabolism, care a constatat că apa potabilă crește rata metabolică cu 30 la sută.

Creșterea aportului de lichide poate ajuta corpul să descompună mai eficient grăsimile. Adăugați la asta suprimarea naturală a poftei de mâncare, iar astfel apa poate fi noul cel mai bun prieten al metabolismului dumneavoastră.
Găsiți mai multe informații aprofundate aici: sursa 1, sursa 2.