Absorbția proteinelor
Deși poate părea simplu, modul în care corpul tău absoarbe și folosește proteinele este complex și fascinant. Iar absorbția proteinelor are implicații mari asupra modului în care vă structurați abordarea nutriției.
Înainte ca organismul să poată absorbi proteinele, trebuie să călătorească mai întâi de la stomac la intestinul subțire. „Golirea gastrică” este termenul pentru acest proces. În plus, cât de mult rămâne o proteină în stomac depinde de tipul de proteine pe care l-ați consumat.
De exemplu, proteina din zer părăsește stomacul de aproximativ 4 ori mai repede decât proteina cazeină. Un studiu pe bărbați tineri slabi și sănătoși a găsit o rată de golire gastrică de aproximativ 45 de grame pe oră după ce au băut proteine din zer. Adăugarea de carbohidrați sau grăsimi încetinește semnificativ digestia proteinei din zer, dar nu același lucru este valabil și în cazul proteinei cazeiine.
Au existat multe discuții de-a lungul anilor despre câte proteine pot fi digerate și utilizate dintr-o singură masă. Un studiu din 2016 a constatat că 40 de grame de proteine din zer într-un shake de recuperare au crescut dezvoltarea mușchilor cu aproximativ 20% mai mult, comparativ cu 20 de grame de proteine din zer. În mod surprinzător, această constatare a fost la fel de adevărată pentru participanții la studiu mai mult și mai puțin musculoși. Prin urmare, chiar dacă dublarea aportului de proteine din zer nu va crește rata de creștere a mușchilor, acest lucru este totuși o idee inteligentă dacă doriți să câștigați masa musculară.
O revizuire mai recentă sugerează că, pentru a maximiza anabolismul, se recomandă 0,4 grame de proteine/kg greutate corporală/masă, de patru ori pe zi pentru a atinge aportul minim de proteine sugerat pentru creșterea musculară (1,5 g de proteine/kg). Deci, un adult de 200 de lire (91 kg) ar trebui să mănânce 36 de grame de proteine pe masă sau cel puțin 145 de grame de proteine pe zi.
Ce să mănânci înainte de un antrenament pentru a-ți dezvolta mușchii?
Dacă te antrenezi dimineața, s-ar putea să vrei să experimentezi cu câteva opțiuni diferite de mic dejun înainte de antrenament. Vedeți dacă consumul unei combinații de proteine și carbohidrați simpli vă îmbunătățește performanța în timpul exercițiilor fizice.
Opțiunile excelente includ o băutură sportivă cu pudra de proteine, lapte de ciocolată, pâine prăjită cu unt de arahide și iaurt cu miere. Dacă considerați că mâncatul prea aproape de antrenament provoacă greață, încercați sucuri, geluri sportive și gume și alte zaharuri simple.
Ce să mănânci după un antrenament pentru a-ți dezvolta mușchii?
Recuperarea după antrenament devine mult mai crucială dacă alegeți să faceți exerciții în timpul postului, mai ales dimineața. După o sesiune de antrenament de forță, încercați să consumați aproximativ 30 de grame de proteine de înaltă calitate pentru a oferi mușchilor dumneavoastră aminoacizii de care au nevoie pentru a îmbunătăți MPS. Iaurt grecesc, batonașe proteice, smoothie-urile și mesele complete sunt toate alegeri excelente.
Suplimente pentru creșterea musculară
Utilizarea suplimentelor este obișnuită în multe diete pentru creșterea mușchilor, dar nu este necesară. Mai important, nu toate suplimentele își merită greutatea sau prețul sau sunt 100% sigure. Iată defalcarea suplimentelor comune pentru creșterea musculară și ceea ce susține cercetările.
Spre deosebire de alte tipuri de proteine, Whey Protein are o concentrație cu 25% mai mare de BCAA, adică 3 aminoacizi esențiali: leucină, izoleucină și valină. Acestea ajută la creșterea masei musculare, la scăderea durerilor musculare care apar după antrenament și la reducerea oboselii în timpul exercițiilor fizice sau fizice. În plus, proteina din zer este sănătoasă pentru organism deoarece conține imunoglobulină nenaturată (aproximativ 10%), care este bună pentru sistemul imunitar.
Amestecați în băutura sau smoothie-ul preferat de fructe, folosit în produse de patiserie, budinci etc., sau amestecați direct cu lapte sau apă. Unele studii sugerează că proteinele din lapte sunt mai bune decât opțiunile pe bază de soia în promovarea creșterii musculare, dar toate acestea sunt legate de antrenamentul general, dieta și momentul nutrienților.
Creatina, o substanță care se găsește în mod natural în celulele musculare, este disponibilă și sub formă de supliment. Luarea de creatină poate ajuta la atragerea mai multă apă și nutrienți în mușchi, acționând ca un supliment benefic după antrenament pentru construirea musculară.
Creatina este un supliment care are ca efect creșterea masei musculare, creșterea forței și scăderea timpului de recuperare. Acest supliment conține creatină monohidrat, care este considerată a fi mult superior altor tipuri. În timpul exercițiilor de mare intensitate, rolul său principal este de a crește rezervele de fosfocreatina, tipul de creatină din mușchi, astfel încât țesutul muscular să aibă mai multă energie.
Există, de asemenea, unele studii care sugerează că includerea aminoacizilor cu lanțuri ramificate în alimentația post-antrenament ar putea sprijini o creștere mai mare a mușchilor din cauza disponibilității imediate a aminoacizilor cheie folosiți în repararea mușchilor și sinteza proteinelor.
Cu toate acestea, BCAA-urile nu sunt proteine complete și este posibil să nu ofere un beneficiu atât de semnificativ precum includerea opțiunilor pe bază de alimente sau proteine din zer.
Arginina este un aminoacid esențial care joacă un rol vital în formarea proteinelor în organism. În forma sa naturală, se găsește în multe alimente, precum carnea roșie, puiul, peștele sau produsele lactate.
Arginina este produsă și în laborator și poate fi folosită ca supliment alimentar, atât pentru creșterea masei musculare și întărirea sistemului imunitar, cât și pentru tratarea afecțiunilor medicale.
Se găsește în mod obișnuit în pre-antrenamente, cuplat cu alte ingrediente sau ca un singur supliment. Are cercetări limitate pentru a susține afirmațiile, dar rămâne popular în lumea fitnessului.
Citiți mai multe aici: (trifectanutrition.com) ; (levelsprotein.com)
