Руководство для начинающих по интервальному голоданию

Вероятно, наиболее эффективной и доступной оздоровительной стратегией, которую мы можем использовать в повседневной жизни, является прерывистое голодание. Более того, прерывистое голодание полезнее и «естественнее», чем постоянное трех-четырехразовое питание.

Интервальное (циклическое) голодание это режим питания, при котором вы циклически перебираете периоды приема пищи и периода отсутствия еды. Это не диета, которая говорит «ешь это, а не то», а скорее, вы не едите какую-либо пищу в течение определенного периода времени — обычно 16-24 часов.

Интервальное голодание предназначено для того, чтобы дать вашему телу период времени без еды, чтобы он мог сосредоточить больше своей энергии на внутреннем восстановлении и исцелении.

Когда мы голодаем, уровень сахара и инсулина в нашей крови значительно падает, а уровень гормона роста человека резко повышается. Все это полезно для похудения, сохранения мышечной массы и снижения риска резистентности к инсулину, диабета и сердечных заболеваний. Многие исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением сжигают больше жира и теряют вес при прерывистом голодании.

Исследование, проведенное в 2005 году и опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry, показало, что благотворное влияние прерывистого голодания обусловлено как минимум двумя механизмами: снижением окислительного повреждения и повышением устойчивости клеток к стрессу. По сути, это означает, что он помогает вашему телу справляться со стрессом, в том числе лучше справляться с самим постом (который является формой стресса).

По сути, пропуск приемов пищи заставляет ваше тело больше расходовать свои жировые запасы. Это явление сравнимо с явлением, вызываемым регулярными физическими упражнениями.

В основном, ваше тело становится «умнее» и понимает, что для поддержания уровня сахара в крови и запаса мышечного и печеночного гликогена (запасенных углеводов) для потенциального немедленного использования лучше полагаться на жир, который, естественно, дает больше энергии (9 калорий на грамм), по сравнению с углеводами или белками (4 калории на грамм каждого).

Вот некоторые исследования преимуществ интервального голодания:

  • Мышление и память. Исследования показали, что интервальное голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей.
  • Здоровье сердца. Периодическое голодание улучшило артериальное давление и частоту сердечных сокращений в покое, а также другие показатели, связанные с сердцем.
  • Физическая производительность. Молодые мужчины, которые голодали в течение 16 часов, продемонстрировали потерю жира при сохранении мышечной массы. Мыши, которых кормили через день, показали лучшую выносливость в беге.
  • Диабет и ожирение. В исследованиях на животных периодическое голодание предотвращало ожирение. И в шести коротких исследованиях взрослые люди, страдающие ожирением, похудели с помощью прерывистого голодания.
  • Здоровье тканей. У животных прерывистое голодание уменьшало повреждение тканей во время операции и улучшало результаты.

Кому не следует пробовать интервальное голодание?

Не всем следует (или нужно) пробовать интервальное голоданиее: 

  • женщины, которые беременны или пытаются забеременеть (длительные периоды голодания могут нарушить ваш менструальный цикл) 
  • те, кто принимает лекарства от диабета (сахар в крови может упасть слишком сильно в отсутствие еды)
  • любой, кто принимает несколько лекарств (пища или ее отсутствие может повлиять на абсорбцию и дозировку)
  • люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе (введение периодов, когда вам «не разрешается» есть, может поставить вас на опасный путь к рецидиву).

Наиболее распространенные режимы голодания следующие:

  • 16:8: Это означает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Например, поужинайте в 19:00, а первый раз поешьте на следующий день в 11:00. Есть много других вариантов этого, таких как 14:10, 18:6 и 20:4. Большинству людей легко придерживаться этой схемы в течение длительного времени.
  • OMAD: Это означает «один прием пищи в день». Как это звучит, это просто означает есть только один прием пищи в течение всего дня без перекусов. Вы можете узнать больше об OMAD в этом специальном руководстве, Что нужно знать об ОМАD.
  • Альтернативное дневное голодание (ADF): Закончите ужин в 19:00 в понедельник, ничего не ешьте весь день во вторник и первый раз поешьте на завтрак или обед в среду. Это голодание через день. Подробнее об АПД здесь.
  • 5:2. Питайтесь нормально в течение пяти дней в неделю и голодайте или ешьте очень мало калорий (около 500 калорий) два дня в неделю. Два дня не обязательно должны быть последовательными днями.

Более длительные периоды без еды, такие как 24, 36, 48 и 72-часовые периоды голодания, не обязательно лучше для вас и могут быть опасны. Если вы слишком долго не едите, это может привести к тому, что ваше тело начнет накапливать больше жира в ответ на голодание.

При запуске рекомендуется начинать с малого и наращивать. Это может означать, что три дня в неделю нужно начинать с графика 14:10. Когда это станет легче, вы можете попробовать увеличить интервал голодания и/или увеличить количество разгрузочных дней в неделю.

Что можно есть во время интервальное голодания?

Помните, пост в этом смысле означает отсутствие пищи; это не значит не пить. Сохранение водного баланса — важная часть успеха интервального голодания. Лучшие напитки не содержат калорий и подсластителей, то есть негазированной или газированной воды, а также чая или кофе без каких-либо добавок.

Кроме того, во время периодов приема пищи «нормально питаться» не значит сходить с ума. Вы вряд ли похудеете или станете здоровее, если будете заполнять время приема пищи высококалорийной нездоровой пищей, большими жареными блюдами и угощениями.

Нажмите здесь для получения более подробной информации, здесь.

Что нужно знать о жирных кислотах омега-3
Как безопасно похудеть и не набрать вес

Добавить комментарий

Закрывать Моя корзина
Закрывать

Закрывать
Меню
Категории
This site uses cookies. We use cookies to personalize content and ads, to provide social networking features, and to analyze traffic. View more
Accept
Decline