Вероятно, наиболее эффективной и доступной оздоровительной стратегией, которую мы можем использовать в повседневной жизни, является прерывистое голодание. Более того, прерывистое голодание полезнее и «естественнее», чем постоянное трех-четырехразовое питание.
Интервальное (циклическое) голодание это режим питания, при котором вы циклически перебираете периоды приема пищи и периода отсутствия еды. Это не диета, которая говорит «ешь это, а не то», а скорее, вы не едите какую-либо пищу в течение определенного периода времени — обычно 16-24 часов.
Интервальное голодание предназначено для того, чтобы дать вашему телу период времени без еды, чтобы он мог сосредоточить больше своей энергии на внутреннем восстановлении и исцелении.
Когда мы голодаем, уровень сахара и инсулина в нашей крови значительно падает, а уровень гормона роста человека резко повышается. Все это полезно для похудения, сохранения мышечной массы и снижения риска резистентности к инсулину, диабета и сердечных заболеваний. Многие исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением сжигают больше жира и теряют вес при прерывистом голодании.
Исследование, проведенное в 2005 году и опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry, показало, что благотворное влияние прерывистого голодания обусловлено как минимум двумя механизмами: снижением окислительного повреждения и повышением устойчивости клеток к стрессу. По сути, это означает, что он помогает вашему телу справляться со стрессом, в том числе лучше справляться с самим постом (который является формой стресса).
По сути, пропуск приемов пищи заставляет ваше тело больше расходовать свои жировые запасы. Это явление сравнимо с явлением, вызываемым регулярными физическими упражнениями.
В основном, ваше тело становится «умнее» и понимает, что для поддержания уровня сахара в крови и запаса мышечного и печеночного гликогена (запасенных углеводов) для потенциального немедленного использования лучше полагаться на жир, который, естественно, дает больше энергии (9 калорий на грамм), по сравнению с углеводами или белками (4 калории на грамм каждого).
Вот некоторые исследования преимуществ интервального голодания:
- Мышление и память. Исследования показали, что интервальное голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей.
- Здоровье сердца. Периодическое голодание улучшило артериальное давление и частоту сердечных сокращений в покое, а также другие показатели, связанные с сердцем.
- Физическая производительность. Молодые мужчины, которые голодали в течение 16 часов, продемонстрировали потерю жира при сохранении мышечной массы. Мыши, которых кормили через день, показали лучшую выносливость в беге.
- Диабет и ожирение. В исследованиях на животных периодическое голодание предотвращало ожирение. И в шести коротких исследованиях взрослые люди, страдающие ожирением, похудели с помощью прерывистого голодания.
- Здоровье тканей. У животных прерывистое голодание уменьшало повреждение тканей во время операции и улучшало результаты.
Кому не следует пробовать интервальное голодание?
Не всем следует (или нужно) пробовать интервальное голоданиее:
- женщины, которые беременны или пытаются забеременеть (длительные периоды голодания могут нарушить ваш менструальный цикл)
- те, кто принимает лекарства от диабета (сахар в крови может упасть слишком сильно в отсутствие еды)
- любой, кто принимает несколько лекарств (пища или ее отсутствие может повлиять на абсорбцию и дозировку)
- люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе (введение периодов, когда вам «не разрешается» есть, может поставить вас на опасный путь к рецидиву).
Наиболее распространенные режимы голодания следующие:
- 16:8: Это означает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Например, поужинайте в 19:00, а первый раз поешьте на следующий день в 11:00. Есть много других вариантов этого, таких как 14:10, 18:6 и 20:4. Большинству людей легко придерживаться этой схемы в течение длительного времени.
- OMAD: Это означает «один прием пищи в день». Как это звучит, это просто означает есть только один прием пищи в течение всего дня без перекусов. Вы можете узнать больше об OMAD в этом специальном руководстве, Что нужно знать об ОМАD.
- Альтернативное дневное голодание (ADF): Закончите ужин в 19:00 в понедельник, ничего не ешьте весь день во вторник и первый раз поешьте на завтрак или обед в среду. Это голодание через день. Подробнее об АПД здесь.
- 5:2. Питайтесь нормально в течение пяти дней в неделю и голодайте или ешьте очень мало калорий (около 500 калорий) два дня в неделю. Два дня не обязательно должны быть последовательными днями.
Более длительные периоды без еды, такие как 24, 36, 48 и 72-часовые периоды голодания, не обязательно лучше для вас и могут быть опасны. Если вы слишком долго не едите, это может привести к тому, что ваше тело начнет накапливать больше жира в ответ на голодание.
При запуске рекомендуется начинать с малого и наращивать. Это может означать, что три дня в неделю нужно начинать с графика 14:10. Когда это станет легче, вы можете попробовать увеличить интервал голодания и/или увеличить количество разгрузочных дней в неделю.
Что можно есть во время интервальное голодания?
Помните, пост в этом смысле означает отсутствие пищи; это не значит не пить. Сохранение водного баланса — важная часть успеха интервального голодания. Лучшие напитки не содержат калорий и подсластителей, то есть негазированной или газированной воды, а также чая или кофе без каких-либо добавок.
Кроме того, во время периодов приема пищи «нормально питаться» не значит сходить с ума. Вы вряд ли похудеете или станете здоровее, если будете заполнять время приема пищи высококалорийной нездоровой пищей, большими жареными блюдами и угощениями.
Нажмите здесь для получения более подробной информации, здесь.
