Одной из самых популярных пищевых добавок на рынке является креатин. В Интернете существует множество мифов о нем, а также ложной информации о его применении и побочных эффектах. По этой причине, возможно, это была одна из наиболее изученных пищевых добавок.
Проще говоря, креатин предотвращает истощение во время упражнений, позволяя вам тренироваться дольше и интенсивнее, что в конечном итоге приводит к увеличению силы и мышечной массы. Кроме того, он эффективно увеличивает объем мышц.
Миф: креатин вызывает задержку воды и делает меня «пухлым».
Креатин вызывает задержку воды — это один из самых распространенных «мифов о креатине», связанный с этой добавкой. Прием креатина часто связывают с опасениями, что он может способствовать обезвоживанию организма, поскольку способствует большему поглощению жидкости мышечными клетками.
Тем не менее, факты о том, что креатин вызывает высокий уровень задержки воды, еще не подтверждены, и в одном исследовании под руководством Эрика Дж. Соболевского из Департамента здоровья и работоспособности Университета штата Оклахома было проведено исследование «Физиологическое влияние добавок креатина на гидратацию», и не нашел никаких доказательств, подтверждающих это утверждение.
Правильно будет сказать, что мальтодекстрин и другие подслащенные рафинированные углеводы обычно используются для подслащивания креатиновых добавок. Этот большой углеводный болюс может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови, что затем может привести к увеличению уровня инсулина в крови.
Более высокие уровни инсулина заставляют почки реабсорбировать больше соли. Это действие может помешать нормальному поддержанию баланса жидкости в организме, что может объяснить, почему люди, принимавшие добавки с креатином в прошлом, чувствовали себя более одутловатыми, чем обычно.
Миф: креатин вызывает повреждение почек и печени
Многочисленные исследования пищевых добавок с креатином пришли к одному и тому же выводу: длительное употребление креатина не оказывает негативного побочного действия на печень или почки. Большинство опасений по поводу безопасности креатина в первую очередь связаны с тем, насколько эффективно почки фильтруют кровь.
Возможно, двусмысленность возникает из-за использования креатина, который увеличивает количество креатинина (маркер, используемый для выявления проблем с почками). Однако эти «хорошие последствия» вовсе не вредят нашему телу.
Согласно многочисленным исследованиям, креатин не влияет отрицательно на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Есть также бесчисленные исследования, посвященные общей безопасности креатина в качестве пищевой добавки. Мы подготовили краткий обзор литературы по безопасности креатина, если у вас нет времени читать статьи и исследования из источников, перечисленных ниже:
- 12-недельный прием креатина не влияет на липидный профиль крови.
- Длительное употребление креатина не оказывает негативного влияния на показатели здоровья спортсменов.
- На сегодняшний день не было обнаружено никаких исследований, показывающих значительные изменения функции почек, печени, сердца или мышц из-за употребления креатина.
Миф: креатин приводит к увеличению веса
Из-за «вливания» воды в мышцы в течение первых нескольких дней приема добавки поглощение креатина может вызвать начальное увеличение массы тела от 0,8 до 2,9% от массы тела; однако это явление с меньшей вероятностью сохраняется при дозировании в небольших количествах.
Некоторые исследователи обнаружили, что прием креатина приводит к увеличению общего количества воды в организме. Несмотря на это, исследования показали, что прием креатина в сочетании с силовыми упражнениями улучшает состав тела за счет увеличения чистой мышечной массы и уменьшения жировой массы.
Одно исследование было проведено с участием игроков в американский футбол, прошедших 28-дневную силовую тренировку с добавлением плацебо или 15,75 граммов чистого моногидрата креатина. Результаты исследования показали, что в группе, принимавшей креатин, наблюдалось значительно большее увеличение чистой мышечной массы.
Миф: женщины не должны использовать креатин
Еще один миф о креатине заключается в том, что его нельзя использовать женщинам. Это неправда во всех смыслах, как и большинство громких заявлений, касающихся как пола, так и пищевых добавок.
The Международное общество спортивного питания (ISSN) утверждает, что спортсмены любого пола получат пользу от добавок креатина, и это следует рассматривать как часть стратегии, связанной с производительностью спортсмена.
Могут быть и другие уникальные преимущества добавок креатина, характерные только для женщин. Увеличение плотности костной массы во время менопаузы, стимулирование развития нервной системы и снижение осложнений, возникающих в результате родовой асфиксии во время беременности, и это лишь некоторые из них.
Миф: креатин вызывает желудочно-кишечные боли
Согласно всем известным исследованиям, принимать креатин безопасно, хотя он может вызвать незначительные проблемы с желудком. Есть доля правды в утверждении, что боль в животе является побочным эффектом креатина, хотя это довольно редко. На самом деле исследования показали, что только 5–7% пользователей креатина испытывают проблемы с желудком. Как правило, употребление креатина натощак или в избытке может привести к проблемам с желудком.
Креатин составляет от 3 до 5 граммов в день. Вы можете избежать проблем с желудком и болей в животе, принимая эту дозу.
Помните: креатин дает разные результаты для разных людей.
Когда они видят огромные изменения в другом человеке, большинство людей обращаются к креатину, потому что они верят, что могут достичь таких же результатов. На самом деле, не совсем. Некоторые люди естественным образом имеют большое количество креатина в организме. Например, у тех, кто ест мясо и рыбу, изменение креатина будет меньше, чем у вегетарианцев, которые потребляют меньше креатина из своего рациона.
Поэтому не теряйте надежду, если вы не видите точного результата, который получил ваш друг — для появления изменений нужно гораздо больше, чем придерживаться дозировки.
