Несмотря на низкую нагрузку, ходьба считается умеренно интенсивной аэробной активностью и эффективным способом ускорить метаболизм.
По данным журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях», ходьба помогает снизить распространенность хронических заболеваний. На самом деле при ходьбе (со скоростью равной или превышающей 8 км/ч) расходуется больше энергии, чем при беге трусцой с той же скоростью.
Рекомендуется ходить в темпе, который немного увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы должны чувствовать себя немного запыхавшимся, но не полностью. Поставьте перед собой цель проводить 150 минут такой ходьбы каждую неделю в течение нескольких дней (или около 30 минут пять дней в неделю).
Допустимо разделить его на еще более удобные порции в течение дня. Совершите три 10-минутные прогулки, например, в течение дня.
Даже несмотря на то, что ходьба является фантастической тренировкой для всего тела, жизненно важно иметь дни отдыха. Рекомендуется выполнять сложные тренировки по ходьбе не чаще пяти дней в неделю, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Однако дни отдыха не обязательно влекут за собой полное бездействие. Рекомендуется ежедневная ходьба от легкой до умеренной интенсивности, потому что это полезно для вашего здоровья.
Было проведено множество исследований о различных преимуществах, которые вы можете получить от участия в программе ходьбы. Эти преимущества варьируются от снижения риска многих заболеваний до социальных преимуществ и улучшения психического здоровья.
1. Улучшение Кардиореспираторного Здоровья
Регулярная ходьба укрепит ваше сердце и снизит уровень холестерина. Высокий уровень холестерина является фактором риска сердечных заболеваний, а снижение общего уровня холестерина на 10% может снизить риск развития сердечных заболеваний более чем на треть. Вы можете сделать это, прогуливаясь.
Обзор исследований, опубликованный в Current Opinions in Cardiology, показал, что ходьба может играть важную роль в первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у молодых, средних и пожилых мужчин и женщин, как у здоровых, так и у пациентов.
Кроме того, Кокрановский обзор 73 исследований 2021 года пришел к выводу, что ходьба может также помочь снизить артериальное давление — еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний — если заниматься от трех до пяти раз в неделю по 20–40 минут каждый раз в течение трех месяцев.
В другом исследовании с участием 529 участников с высоким кровяным давлением исследователи обнаружили, что как систолическое, так и диастолическое кровяное давление снизились после 6-месячной программы ходьбы под наблюдением. Наибольшие улучшения были отмечены у тех, у кого в начале исследования было более высокое кровяное давление.
2. Ходьба Может Повысить Прочность Костей
Регулярная ходьба укрепляет кости, улучшая смазку между суставами и укрепляя и тонизируя мышцы.
Одна из причин, по которой ходьба особенно полезна для ваших костей, заключается в том, что это упражнения с собственным весом. Упражнения с весовой нагрузкой заставляют вас работать против силы тяжести, обеспечивая уровень сопротивления, полезный для ваших костей.
Фонд артрита заявляет, что если у вас избыточный вес или артрит, постоянная ходьба очень полезна.
Рекомендуется сочетать ходьбу с силовыми тренировками, чтобы получить наибольшую пользу для ваших костей.
3. Здоровая Потеря Веса и П оддержание Веса
Вам не обязательно выполнять строгую программу упражнений, если вы хотите похудеть (если, конечно, это не ваш любимый вид упражнений).
В исследовании взрослых, чей вес считался избыточным или страдающим ожирением, у тех, кто соблюдал диету с пониженным содержанием калорий и ходил пешком по 2,5 часа в неделю в течение 12 недель, снизился уровень инсулина и была большая потеря жира по сравнению с одним ограничением калорий, согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition в 2017 году.
Таким образом, исследования показали, что если у вас избыточный вес или ожирение, и вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, чтобы похудеть, ходьба может сделать потерю веса более эффективной.
4. Снижение Стресса и Улучшение Настроения
Предполагается, что одним из отличных способов улучшить настроение и снизить уровень стресса является ходьба. Вы также можете участвовать в других мероприятиях, включая тай-чи, йогу, катание на велосипеде или танцы.
Если вы выходите на улицу, вы также можете получить умственную пользу. Эксперты в области психического здоровья считают пребывание на улице восстановительной средой. Это может помочь вам уменьшить стресс, восстановить умственную усталость, улучшить настроение, повысить самооценку и улучшить ваше предполагаемое здоровье.
Вставая и двигаясь, вы избавляетесь от чувства упадка сил, что может способствовать общему унынию.
5. Ходьба Может Продлить вашу Жизнь
Активность приносит пользу почти всем частям тела, таким как мозг, мышцы, кости, сердечно-сосудистая система, почки и легкие.
В исследовании с участием более 2000 взрослых выяснилось, что у тех, кто делал не менее 7000 шагов в день, к концу периода исследования риск смерти (от любой причины) был на 50-70% ниже (11 лет) по сравнению с теми, кто делал меньше шагов согласно исследованию, опубликованному в JAMA Network Open в 2021 году. Исследователи контролировали несколько поведенческих факторов и факторов образа жизни, включая возраст, историю курения, массу тела, потребление алкоголя и диету, а также маркеры здоровья, такие как уровень холестерина, уровень глюкозы, артериальное давление, прием некоторых лекарств и многое другое.
И другие исследования обнаружили связь между регулярной физической активностью и увеличением продолжительности жизни. Но исследователи почти всегда отмечают, что есть факторы, которые могут влиять на отношения.
Любой может улучшить свое здоровье, просто гуляя и увеличивая количество ежедневных шагов. Каждый час вставайте из-за стола и ходите по офису. Совершите неторопливую прогулку после ужина. Берите детей и ходите в школу пешком, а не за рулем. Возможно, вы обнаружите, что вам достаточно нравится ходить пешком, чтобы составить более структурированную программу, предлагающую еще большие преимущества.
Ознакомьтесь с этой статьей для получения дополнительной информации.
