Многочисленные диеты, которые утверждают, что помогают похудеть, дороги, неустойчивы, не имеют научной поддержки и могут принести больше вреда, чем пользы для вашего здоровья.
Не существует универсального метода похудения. Ваше существующее поведение, количество веса, которое вы хотите уменьшить, и ваши долгосрочные цели будут иметь большое влияние на то, как вы подходите к ситуации. Но здоровое питание необходимо. Независимо от того, сколько вы тренируетесь, похудеть будет нелегко, если вы не будете тщательно думать о том, что вы едите в свое тело.
Прежде всего, будьте реалистичны в отношении сроков
Есть попытка похудеть быстро, а есть похудеть навсегда, эффективно. Небольшая разница, но все же разница.
Как правило (согласно экспертам и недавним рекомендациям NHS), безопасная потеря веса составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю, хотя это может варьироваться в зависимости от того, сколько вам нужно сбросить. Чем больше у вас веса, тем быстрее будет ваша начальная скорость потери веса, хотя в конечном итоге она замедлится.
Придерживайтесь сбалансированной диеты
Если вы хотите похудеть, вам, вероятно, нужно изменить свои привычки в еде. Вы должны не только потреблять меньше калорий, но также должны следить за уровнем сахара в крови, также известным как уровень глюкозы в крови.
Неважно, что вы едите, шоколадный батончик или пакетик молодой моркови, ваше тело превращает это в глюкозу и выбрасывает ее в кровь. Затем поджелудочная железа вырабатывает инсулин, помогая клеткам усваивать глюкозу.
Ваши клетки либо мгновенно используют поступающую в них глюкозу для получения энергии, либо сохраняют ее в виде жира для последующего использования. Основное различие между шоколадным батончиком и морковью заключается в том, как быстро первый переваривается, что может вызвать повышение уровня сахара в крови.
Согласно исследованиям, когда уровень сахара в крови повышается, ваше тело будет перегружено глюкозой и инсулином, что делает невозможным использование вашими клетками всего этого в качестве топлива. Это указывает на то, что есть больше оставшейся глюкозы, которую ваши клетки будут хранить в виде жира. В результате регулярное употребление обработанных простых углеводов может легко привести к увеличению веса за счет повышения уровня сахара в крови. Поэтому употребление в пищу продуктов, которые вы перевариваете медленно, имеет важное значение для контроля веса.
Вы должны ограничить или исключить сахар и обработанные углеводы из своего рациона. Обработанные продукты содержат большое количество натрия, жира, калорий и сахара. Они часто содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты. Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты с гораздо большей вероятностью, чем другие продукты, приводят к зависимому пищевому поведению, которое, как правило, приводит к перееданию.
Клетчатка и резистентный крахмал — это два типа сложных углеводов, которые вы должны включить в свой рацион. Продукты, которые являются хорошим источником обоих, включают горох, чечевицу, бобы, цельные зерна и холодные макароны.
Ешьте больше овощей. Овощи часто считаются одними из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, что означает, что вы можете есть много, чувствовать себя сытым и не повышать уровень сахара в крови. Листовая зелень особенно богата необходимыми витаминами и минералами. Это может помочь снизить риск дефицита питательных веществ, что может быть проблемой для ограничительных диет.
Сосредоточьтесь на полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые вы можете получить из рыбы, семян и орехов.
Ешьте углеводы, жиры и белки. Сократив потребление жиров или углеводов, вы можете похудеть быстрее. Эти ограничивающие диеты, однако, не являются долгосрочными решениями. В результате, как только вы снова начнете есть жирную или богатую углеводами пищу, вы, вероятно, снова наберете потерянный вес. Это может привести к вредной схеме диеты йо-йо, когда вы постоянно теряете вес и снова набираете его, что может нанести вред вашему сердцу и почкам в долгосрочной перспективе.
Человек должен есть больше яиц, курицы, рыбы, нежирного мяса и бобовых. Все эти продукты с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием жира. Постные белки включают:
- рыба
- фасоль, горох и чечевица
- белые домашние птицы
- обезжиренный творог
- тофу
Попробуйте интервальное голодание
Растущее количество научных исследований показывает, что то, как вы едите, так же важно для общего состояния здоровья, как и то, что вы едите. Этот метод, при котором вы едите только в течение определенного промежутка времени каждый день, называется интервальное голодание.
Мы подготовили еще одну статью на эту тему, чтобы вы могли получить более подробную информацию о том, как лучше всего начать интервальное голодание.
Уменьшить стресс
Если вы используете еду в качестве механизма преодоления стресса, например, похудеть может быть чрезвычайно сложно, и это может даже привести к увеличению веса.
Прекратить эмоциональное переедание означает преодолеть стресс, который вызывает его. Некоторые способы преодоления стресса включают в себя:
С эмоциональным перееданием связано более серьезное состояние, называемое перееданием. Компульсивное переедание считается расстройством пищевого поведения, которое требует специального лечения. Поэтому важно определить, есть ли у вас компульсивное переедание, а затем предпринять необходимые шаги, чтобы прекратить компульсивное переедание.
Также существует связь между ожирением и недостатком качественного сна. Согласно исследованиям, достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Исследователи обнаружили, что женщины, которые сообщали о плохом или плохом сне, с меньшей вероятностью успешно сбрасывали вес, чем те, кто говорил, что у них был очень хороший сон.
