Как безопасно похудеть и не набрать вес

Многочисленные диеты, которые утверждают, что помогают похудеть, дороги, неустойчивы, не имеют научной поддержки и могут принести больше вреда, чем пользы для вашего здоровья.

Не существует универсального метода похудения. Ваше существующее поведение, количество веса, которое вы хотите уменьшить, и ваши долгосрочные цели будут иметь большое влияние на то, как вы подходите к ситуации. Но здоровое питание необходимо. Независимо от того, сколько вы тренируетесь, похудеть будет нелегко, если вы не будете тщательно думать о том, что вы едите в свое тело.

Прежде всего, будьте реалистичны в отношении сроков

Есть попытка похудеть быстро, а есть похудеть навсегда, эффективно. Небольшая разница, но все же разница.

Как правило (согласно экспертам и недавним рекомендациям NHS), безопасная потеря веса составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю, хотя это может варьироваться в зависимости от того, сколько вам нужно сбросить. Чем больше у вас веса, тем быстрее будет ваша начальная скорость потери веса, хотя в конечном итоге она замедлится.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Если вы хотите похудеть, вам, вероятно, нужно изменить свои привычки в еде. Вы должны не только потреблять меньше калорий, но также должны следить за уровнем сахара в крови, также известным как уровень глюкозы в крови.

Неважно, что вы едите, шоколадный батончик или пакетик молодой моркови, ваше тело превращает это в глюкозу и выбрасывает ее в кровь. Затем поджелудочная железа вырабатывает инсулин, помогая клеткам усваивать глюкозу.

Ваши клетки либо мгновенно используют поступающую в них глюкозу для получения энергии, либо сохраняют ее в виде жира для последующего использования. Основное различие между шоколадным батончиком и морковью заключается в том, как быстро первый переваривается, что может вызвать повышение уровня сахара в крови.

Согласно исследованиям, когда уровень сахара в крови повышается, ваше тело будет перегружено глюкозой и инсулином, что делает невозможным использование вашими клетками всего этого в качестве топлива. Это указывает на то, что есть больше оставшейся глюкозы, которую ваши клетки будут хранить в виде жира. В результате регулярное употребление обработанных простых углеводов может легко привести к увеличению веса за счет повышения уровня сахара в крови. Поэтому употребление в пищу продуктов, которые вы перевариваете медленно, имеет важное значение для контроля веса.

Вы должны ограничить или исключить сахар и обработанные углеводы из своего рациона. Обработанные продукты содержат большое количество натрия, жира, калорий и сахара. Они часто содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты. Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты с гораздо большей вероятностью, чем другие продукты, приводят к зависимому пищевому поведению, которое, как правило, приводит к перееданию.

Клетчатка и резистентный крахмал — это два типа сложных углеводов, которые вы должны включить в свой рацион. Продукты, которые являются хорошим источником обоих, включают горох, чечевицу, бобы, цельные зерна и холодные макароны.

Ешьте больше овощей. Овощи часто считаются одними из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, что означает, что вы можете есть много, чувствовать себя сытым и не повышать уровень сахара в крови. Листовая зелень особенно богата необходимыми витаминами и минералами. Это может помочь снизить риск дефицита питательных веществ, что может быть проблемой для ограничительных диет.

Сосредоточьтесь на полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые вы можете получить из рыбы, семян и орехов.

Ешьте углеводы, жиры и белки. Сократив потребление жиров или углеводов, вы можете похудеть быстрее. Эти ограничивающие диеты, однако, не являются долгосрочными решениями. В результате, как только вы снова начнете есть жирную или богатую углеводами пищу, вы, вероятно, снова наберете потерянный вес. Это может привести к вредной схеме диеты йо-йо, когда вы постоянно теряете вес и снова набираете его, что может нанести вред вашему сердцу и почкам в долгосрочной перспективе.

Человек должен есть больше яиц, курицы, рыбы, нежирного мяса и бобовых. Все эти продукты с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием жира. Постные белки включают:

  • рыба
  • фасоль, горох и чечевица
  • белые домашние птицы
  • обезжиренный творог
  • тофу

Попробуйте интервальное голодание

Растущее количество научных исследований показывает, что то, как вы едите, так же важно для общего состояния здоровья, как и то, что вы едите. Этот метод, при котором вы едите только в течение определенного промежутка времени каждый день, называется интервальное голодание.

Мы подготовили еще одну статью на эту тему, чтобы вы могли получить более подробную информацию о том, как лучше всего начать интервальное голодание.

Уменьшить стресс

Если вы используете еду в качестве механизма преодоления стресса, например, похудеть может быть чрезвычайно сложно, и это может даже привести к увеличению веса. 

Прекратить эмоциональное переедание означает преодолеть стресс, который вызывает его. Некоторые способы преодоления стресса включают в себя:

С эмоциональным перееданием связано более серьезное состояние, называемое перееданием. Компульсивное переедание считается расстройством пищевого поведения, которое требует специального лечения. Поэтому важно определить, есть ли у вас компульсивное переедание, а затем предпринять необходимые шаги, чтобы прекратить компульсивное переедание

Также существует связь между ожирением и недостатком качественного сна. Согласно исследованиям, достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Исследователи обнаружили, что женщины, которые сообщали о плохом или плохом сне, с меньшей вероятностью успешно сбрасывали вес, чем те, кто говорил, что у них был очень хороший сон.

Ссылка для дальнейшего чтения.

Руководство для начинающих по интервальному голоданию
Польза плавания для здоровья

Добавить комментарий

Похожие посты

Закрывать Моя корзина
Закрывать

Закрывать
Меню
Категории
This site uses cookies. We use cookies to personalize content and ads, to provide social networking features, and to analyze traffic. View more
Accept
Decline