Кардио натощак — распространенная форма траты времени в мире фитнеса. Он присутствует и в подготовке спортсмена к этапу, и в рекомендациях многих фитнес-тренеров клиентам. Говорят бег утром, потом завтрак.
Начнем с того, что кардио имеет косвенное отношение к жиросжиганию, гораздо важнее диета, а результат больше от силы. Кардио полезно для здоровья. Кардио поможет поддержать развитие и работоспособность сердечно-сосудистой системы, может стать одним из режущих инструментов, например: вместо того, чтобы снова урезать калории, добавили кардиосессию.
Традиция «голодного кардио» идет от выступающих спортсменов и объясняется тем, что натощак происходит волшебное жиросжигание: сжигание жира, а не углеводов из пищи. Перейдем к фактам:
1. Кардио не совсем сжигает жир! Но, если она появилась в вашем расписании, делать это нужно в максимально комфортном состоянии.
Похудение, жиросжигание от тренировок возможно за счет создания дефицита калорий в долгосрочной перспективе, а не за счет «голодных» или «полноценных» тренировок.
Единственное, что могу отметить, это то, что в исследованиях не учитываются индивидуальные особенности. Так что кому-то проще делать кардио утром и натощак, так как нет ощущения тяжести в желудке. А кому-то легче тренироваться после перекуса, потому что после еды чувствуешь прилив сил, энергии, и тренировки проходят намного эффективнее.
2. Существует мнение, что запасы глюкозы истощаются за ночь и утренние пробежки сжигают только жир. Но это далеко не так, ведь расходуется не жир с боков, а запас жира, содержащегося в мышечной ткани, потому что организму легче его сжечь.
Реально что-то сожжет только дефицит ккал.
В 2014 году было проведено исследование на 2 группах: Обе группы находились на суточном дефиците калорий и занимались кардио 3 раза в неделю. Одна группа делала «кардио натощак», другая делала кардио после еды.
Результат: Обе группы потеряли вес и уменьшили процент жира в организме, но существенных различий между группами не было.
Еще одно исследование двух групп, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками 3 раза в неделю на велотренажерах. Одна группа тренировалась натощак, другая после еды.
Результат: Не было существенной разницы между «тренировкой натощак» и после еды.
В 2017 году они провели метаанализ 5 исследований тренировок натощак и их влияния на потерю веса и состав тела.
Результат: тренировки натощак не влияют на потерю веса или изменение состава веса.
3. То же самое происходит, когда бегуны придерживаются диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Окисление жира выше, но результат тот же. Плюс на таких диетах (малоуглеводных, обезжиренных) спортивные результаты спортсменов были низкими.
4. Голодное кардио в сочетании с низкоуглеводными диетами, фармпрепаратами или БАДами используется профессиональными спортсменами при «сушке», именно для сжигания участков с «упрямым жиром». Кому подходит такая схема? Для тех кто уже стройный и кому оооочень сложно сбросить последние 3кг и видно где эти 3кг локализованы, кто вынужден просыхать на микроккалах, на строгой диете.
Поэтому с большой долей вероятности голодное кардио не про вас.