Все текущие химические реакции внутри вашего тела, которые поддерживают жизнь и нормальное функционирование, называются метаболизмом (поддержание нормального функционирования в организме называется гомеостазом). Эти процедуры включают те, которые переваривают питательные вещества в нашей пище, а также те, которые помогают нашему телу расти и исцеляться.
Энергия, необходимая для построения и восстановления тела, в конечном итоге поступает из пищи. Ваш метаболизм влияет на то, сколько килоджоулей (кДж) энергии сжигает ваше тело в любой момент времени.
Достижение или поддержание здорового веса — это балансирование. Если мы регулярно едим и пьем больше килоджоулей, чем нам нужно для нашего метаболизма, мы откладываем их в основном в виде жира.
Большая часть энергии, которую мы тратим ежедневно, используется для поддержания здоровья различных систем нашего организма. У нас нет контроля над этим. Но когда мы тренируемся, мы можем заставить наш метаболизм работать на нас. Тело использует больше энергии, когда вы активны (килоджоули).
Два процесса метаболизма
Наш метаболизм сложен — проще говоря, он состоит из двух частей, которые тщательно регулируются организмом, чтобы убедиться, что они остаются в равновесии. Они есть:
- Катаболизм — расщепление пищевых компонентов (таких как углеводы, белки и пищевые жиры) на их более простые формы, которые затем можно использовать для получения энергии и основных строительных блоков, необходимых для роста и восстановления.
- Анаболизм — часть метаболизма, в которой строится или восстанавливается наше тело. Анаболизм требует энергии, которая в конечном итоге поступает из пищи. Когда мы едим больше, чем нам нужно для ежедневного анаболизма, избыточные питательные вещества обычно откладываются в нашем организме в виде жира.
Скорость обмена веществ
Скорость метаболизма вашего тела (или общий расход энергии) можно разделить на три компонента:
- Базальная скорость метаболизма (BMR) — даже в состоянии покоя организму требуется энергия (килоджоули), чтобы поддерживать правильное функционирование всех систем (таких как дыхание, поддержание сердечного ритма для циркуляции крови, рост и восстановление клеток и регулирование уровня гормонов). На BMR тела приходится наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно (50–80% вашего ежедневного потребления энергии).
- Термический эффект пищи (также известный как термогенез) — ваше тело использует энергию для переваривания продуктов и напитков, которые вы потребляете, а также поглощает, транспортирует и хранит их питательные вещества. На термогенез приходится около 5–10% потребляемой вами энергии.
- Энергия, используемая во время физической активности — это энергия, используемая физическим движением, и она больше всего варьируется в зависимости от того, сколько энергии вы используете каждый день. Физическая активность включает в себя все случайные действия, а также преднамеренные упражнения, от игры с собакой до пробежки или занятий спортом.
Базальная скорость метаболизма (Basal Metabolic Rate - BMR)
Ваш BMR в значительной степени определяется вашей общей безжировой массой, особенно мышечной массой, потому что для поддержания мышечной массы требуется много энергии. Все, что уменьшает мышечную массу, снижает ваш BMR.
У среднего мужчины BMR составляет около 7100 кДж в день, в то время как у средней женщины BMR составляет около 5900 кДж в день. Расход энергии непрерывен, но скорость меняется в течение дня. Скорость расхода энергии обычно самая низкая ранним утром.
Теперь давайте поговорим об улучшении вашего метаболизма (обмена веществ), что означает увеличение количества энергии, необходимой вашему телу, чтобы лечь в постель и ничего не делать в течение 24 часов.
Дополнительная физическая активность, дополнительное мышление или борьба с болезнью — это вещи, которые требуют много энергии (сжигают много калорий), но на самом деле они не увеличивают метаболизм… на самом деле они могут его уменьшить.
Вы можете естественным образом изменить скорость основного метаболизма. Увеличивает ли потребление пищи метаболизм?
Люди часто начинают свои сезонные путешествия по снижению веса, придерживаясь чрезвычайно жестких диет и переутомляя свое тело несколькими часами упражнений каждый день.
Несмотря на успех этого метода в краткосрочной перспективе, просто нельзя полагаться на то, что он улучшит метаболизм и приведет к существенной потере жира в течение длительного периода времени.
Другой сценарий происходит, когда вы едите меньше и больше двигаетесь в течение длительного периода времени (недели или месяцы). В этом случае ваш метаболизм замедлится, потому что ваше тело получит сообщение о том, что у вас мало доступа к еде.
Именно так думает ваше тело:
Больше поступающих ресурсов = больше высвобождается энергии (улучшенный метаболизм)
Меньше поступающих ресурсов = меньше высвобождается энергии (снижение метаболизма)
Обратите внимание, что такие занятия, как силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), в сочетании с увеличением количества продуктов, богатых питательными веществами, также улучшат ваш метаболизм.
Имейте в виду, что не все продукты одинаковы, и только определенные продукты могут заметно увеличить метаболизм.
Переход на цельнопищевую растительную диету — это первый шаг; второй — включить некоторые из этих продуктов, ускоряющих обмен веществ, в свой ежедневный рацион.
- Миндаль
- Фасоль
- Ягоды
- Шпинат
- Сельдерей
- Семена чиа
- Шоколад
- Яблочный уксус
- Корица
- Кокосовое масло
- Кофе
- Зеленый чай
- Карри
- Рыба
- Грейпфрут
Последнее, но не менее важное — это вода. На самом деле ее называют «отправной точкой для ускоренного метаболизма», ссылаясь на исследование, опубликованное в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», которое показало, что питьевая вода увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов.
Увеличение потребления жидкости может помочь вашему телу более эффективно расщеплять жир. Добавьте к этому естественное подавление аппетита, и вода может стать новым лучшим другом вашего метаболизма.
Более подробную информацию можно найти здесь: источник 1, источник 2.
