Поглощение белка
Хотя это может показаться простым, то, как ваше тело усваивает и использует белок, сложно и увлекательно. И поглощение белка имеет большое значение для того, как вы структурируете свой подход к питанию.
Прежде чем ваше тело сможет усвоить белок, он должен сначала пройти из желудка в тонкую кишку. «Опорожнение желудка» — термин, обозначающий этот процесс. Кроме того, то, как долго белок остается в желудке, зависит от того, какой белок вы потребляли.
Например, сывороточный протеин покидает желудок примерно в 4 раза быстрее, чем казеиновый протеин. Одно исследование стройных, здоровых молодых мужчин показало, что скорость опорожнения желудка после употребления сывороточного протеина составляет примерно 45 граммов в час. Добавление углеводов или жиров значительно замедляет усвоение сывороточного протеина, чего нельзя сказать о казеиновом протеине.
В течение многих лет было много дискуссий о том, сколько белка может быть переварено и использовано за один прием пищи. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 40 граммов сывороточного протеина в восстановительном коктейле увеличивают наращивание мышечной массы примерно на 20% по сравнению с 20 граммами сывороточного протеина. Удивительно, но этот вывод был в равной степени верен как для более мускулистых, так и для менее мускулистых участников исследования. Таким образом, даже если удвоение потребления сывороточного протеина не увеличит скорость роста мышц, это все же разумная идея, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Более свежий обзор предполагает, что для максимизации анаболизма рекомендуется 0,4 г белка/кг массы тела/прием пищи четыре раза в день, чтобы достичь минимального рекомендуемого потребления белка для роста мышц (1,5 г белка/кг). Таким образом, взрослый человек весом 200 фунтов (91 кг) должен съедать 36 граммов белка за один прием пищи или не менее 145 граммов белка в день.
Что есть перед тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу?
Если вы тренируетесь по утрам, вы можете поэкспериментировать с несколькими вариантами завтрака перед тренировкой. Посмотрите, улучшит ли потребление комбинации белков и простых углеводов вашу производительность во время тренировки.
Отличные варианты включают спортивный напиток с протеиновый порошок, шоколадным молоком, тостами с арахисовым маслом и йогуртом с медом. Если вы обнаружите, что еда слишком близко к тренировке вызывает тошноту, попробуйте сок, спортивные гели и жевательные резинки, а также другие простые сахара.
Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?
Ваше восстановление после тренировки становится гораздо более важным, если вы решите тренироваться во время голодания, особенно по утрам. После силовой тренировки постарайтесь потреблять около 30 граммов высококачественного белка, чтобы дать мышцам аминокислоты, необходимые для повышения СМП. Греческий йогурт, протеиновые батончики, смузи и полноценные обеды — отличный выбор.
Добавки для набора мышечной массы
Использование добавок распространено во многих диетах для наращивания мышечной массы, но не является обязательным. Что еще более важно, не все добавки стоят своего веса или цены, или на 100% безопасны в этом отношении. Вот разбивка распространенных добавок для набора мышечной массы и то, что подтверждают исследования.
В отличие от других видов протеина, сывороточный протеин имеет на 25% более высокую концентрацию BCAA, то есть 3 незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они помогают увеличить мышечную массу, уменьшить мышечную боль, возникающую после тренировки, и уменьшить усталость при занятиях спортом или фитнесом. Кроме того, сывороточный протеин полезен для организма, так как содержит неденатурированный иммуноглобулин (около 10%), который полезен для иммунной системы.
Смешайте с вашим любимым фруктовым напитком или смузи, используйте в выпечке, пудингах и т. д. или смешайте непосредственно с молоком или водой. Некоторые исследования показывают, что молочный белок лучше, чем варианты на основе сои, способствует росту мышц, но все это связано с вашими общими тренировками, диетой и временем приема питательных веществ.
Креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, также доступно в виде добавок. Прием креатина может помочь привлечь больше воды и питательных веществ в ваши мышцы, выступая в качестве полезной добавки после тренировки для наращивания мышечной массы.
Креатин — это добавка, которая увеличивает мышечную массу, увеличивает силу и сокращает время восстановления. Эта добавка содержит моногидрат креатина, который, как считается, намного превосходит другие виды. Во время высокоинтенсивных упражнений его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина, типа креатина в мышцах, чтобы мышечная ткань имела больше энергии.
Есть также некоторые исследования, предполагающие, что включение аминокислот с разветвленной цепью в питание после тренировки может способствовать большему росту мышц из-за непосредственной доступности ключевых аминокислот, используемых для восстановления мышц и синтеза белка.
Тем не менее, BCAA не являются полноценными белками и могут не давать такого значительного преимущества, как включение вместо них пищевых продуктов или сывороточного протеина.
Аргинин является незаменимой аминокислотой, которая играет жизненно важную роль в формировании белков в организме. В естественной форме его можно найти во многих продуктах, таких как красное мясо, курица, рыба или молочные продукты.
Аргинин также производится в лаборатории и может использоваться в качестве пищевой добавки как для увеличения мышечной массы и укрепления иммунной системы, так и для лечения заболеваний.
Его обычно можно найти в предтренировочных комплексах, в сочетании с некоторыми другими ингредиентами или в виде отдельной добавки. У него мало исследований, подтверждающих заявления, но он остается популярным в мире фитнеса.
Подробнее здесь: (trifectanutrition.com) ; (levelsprotein.com)
